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从哪些食物中可以得到蛋白质

来源：责编：时间：2025-09-16 17:09:59 浏览量：190

导读富含蛋白质的食物主要有鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、大豆等。蛋白质是人体必需的营养素，参与细胞修复、免疫调节等重要生理功能，日常饮食需注意均衡摄入。1、鸡蛋鸡蛋是优质蛋白的典型来源，每100克鸡蛋约含

富含蛋白质的食物主要有鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、大豆等。蛋白质是人体必需的营养素，参与细胞修复、免疫调节等重要生理功能，日常饮食需注意均衡摄入。

1、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的典型来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求接近。鸡蛋蛋白消化吸收率高，适合健身增肌或术后恢复人群。建议选择水煮或蒸蛋方式减少油脂摄入，对鸡蛋过敏者需避免食用。

2、牛奶

牛奶中蛋白质以酪蛋白和乳清蛋白为主，每100毫升约含3克蛋白质。乳清蛋白富含支链氨基酸，有助于肌肉合成。乳糖不耐受人群可选择酸奶或舒化奶，全脂牛奶与脱脂牛奶的蛋白质含量差异不大。

3、瘦牛肉

瘦牛肉每100克含20克以上蛋白质，同时提供血红素铁和维生素B12。牛肉蛋白质中肌氨酸含量较高，能增强运动耐力。建议选择里脊等低脂部位，避免高温烧烤产生致癌物，痛风患者需控制摄入量。

4、鸡胸肉

去皮鸡胸肉每100克含23克蛋白质且脂肪含量低，是减脂期理想蛋白来源。其蛋白质中色氨酸有助于血清素合成，改善情绪。烹饪时建议用低温慢煮保持嫩度，避免反复解冻导致营养流失。

5、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆浆是植物性完全蛋白，每100克大豆含36克蛋白质。大豆蛋白含异黄酮，对心血管有保护作用。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收，甲状腺疾病患者需咨询医生后适量食用。

除上述食物外，鱼类、虾类、藜麦等也是优质蛋白来源。成人每日蛋白质需求约为每公斤体重0.8-1.2克，孕妇、运动员等特殊人群需适当增加。建议将动物蛋白与植物蛋白搭配食用，避免集中单餐大量摄入增加肾脏负担。烹饪时多采用蒸煮炖等低温方式，保留蛋白质生物活性。出现蛋白质过敏或消化不良症状时应及时调整饮食结构并就医评估。

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