我们在生活中遭遇到的压力，很多时候，其实都并非来自于问题和挑战本身，而是来自于什么呢？我们内心深处对这些问题和挑战的恐惧。
而这些恐惧又来源于什么呢？源于我们对自己的不自信。我们不认为我们能够抵抗它们、克服它们，因此当面对挑战时，会更加容易把威胁放大，从而让自己采取回避的策略。
更深一层挖掘，这种不自信，很大程度上又来自于我们对自身状态的认知和理解。
神经科学家 Antonio Damasio 认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对「自己能做什么」的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。
因此，Damasio 认为：如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，那么这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——而这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。相当于说，它决定了你「心理状态」的上限。
所以，一个具备更佳身体状态的人，在面对压力和挑战时，总是能够比一个状态不佳的人，拥有更强的主动性、进取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。
实际上，这个时代，为什么会有那么多的压力、焦虑以及心理问题？一部分原因可能是世界在加速，变得越来越不确定和复杂；而另一部分原因，也是由于工作压力太大，大家无暇放松、锻炼，始终处于紧绷的状态之中，从而使得我们的抵抗力变得低落，更加容易产生种种问题。
很多人看到「健康」，会认为，只要自己不生病，体检状况正常就好，反正慢性疾病和死亡离自己还很遥远——但其实不是的。
先不提近几年的种种猝死事件，身体状态的低落，会在很大程度上影响我们的心理状态，使得我们更加难以抵抗生活中的挑战和困难，降低幸福感。
另一方面，身体状态的低落，又会极大地限制我们的精力状态。
我在之前的文章中，提到过「精力管理」。有朋友问，那么我们的精力上限是否可以提高呢？答案是：精力上限跟身体状态是密切相关的。
假设一个足够健康的人，他的精力上限是100%；但我们绝大多数人都没有这么健康，多多少少都存在一些问题，因此我们的精力上限，很可能只有50%、60%。
因此，提升我们的身体素质，保持一个良好的身体状态，对于我们的认知能力、生产效能，也会有巨大的提升。
那么，对于平时已经十分忙碌的职场人来说，应该注意些什么呢？可以如何提升我们的身体状态呢？
这篇文章，我想跟你聊聊身体与大脑的联系，希望能给你一些启发。
首先，说说我们日常生活中最常见的一个问题：久坐。
大家可以想一想：你每天坐着的时间有多长？8个小时？10个小时？甚至，超过10个小时？
我们的身体并不是设计用来久坐的。从漫长的进化史来看，我们在上百万年的生活中，一直是在保持活动，行走、奔跑、跳跃、劳作……这种需要长时间坐着的生活模式，只不过短短一两百年。
因此，「坐着」其实不是一个最佳的状态，对身体来说，最好的状态是什么？是不断改变它的活动，不断地切换各种姿势，不要让某一部位的肌肉持久地紧张，承受负荷。
生活中，很多让你舒服的事情，实际上并不健康。糖分是如此，即时反馈和刺激是如此，长时间的坐着（包括躺沙发）也是如此。
挪威一个研究小组调查了超过 36000 人的数据，进行了平均超过 5.8 年的跟踪研究，发现：当每天持续坐着的时间超过9.5小时后，死亡率就会显著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）
2021 年的一项研究也发现：全球大约1.6%的高血压、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宫内膜癌、2.9%的结直肠癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中风、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁症、7.2%的食管癌、7.2%的肾癌，以及8.1%的痴呆症，都可以归因于缺乏运动，也就是久坐。（Katzmarzyk et al., 2021）
2018 年的一项研究着重研究了久坐跟认知能力的关系，结果发现：久坐会降低大脑的认知能力。原因是，久坐不利于心脑血管循环，而这会显著降低大脑的思考与认知能力。（Bakrania et al., 2018）
你必须树立起这么一种观念：坐着其实并不是一种休息。对身体来说，真正的休息，其实是站立、散步、坐下这三者的不断切换。保持任何一种姿态过久，无论是坐着还是躺着，对身体和大脑都是一种损害。
但是，由于工作的缘故，我们可能很难做到「不久坐」，那么，我们应该如何尽量降低久坐的危害呢？
2021 年的一篇论文提出了一条计算公式：1:3:12 左右的比例是比较合适的。也就是：每久坐1小时，最好搭配进行3分钟的中等或剧烈运动，或者12分钟的轻度运动。（Chastin et al., 2021）
论文提出了几个相对比较有效的建议，可以极大缓解久坐带来的健康危害：
55分钟的中等或剧烈运动+4小时的轻度运动+11小时久坐；
13分钟的中等或剧烈运动+5.5小时的轻度活动+10.3小时久坐；
3分钟的中等或剧烈运动，6小时的轻度活动+9.7小时久坐。
这里的轻度活动主要是指散步、站立、做家务等等。更加详细的内容，下面会讲。
我个人一般会建议：每工作半小时左右，站起来活动3-5分钟，可以是倒杯水，伸伸懒腰，到处走走。你也可以换算成1小时活动10分钟，等等，按照自己更适合的节奏来。
另外，如果有条件的话，也可以结合保护视力的 20-20-20 法则。亦即每工作20分钟，起来活动20秒，眺望起码20英尺远（6米远）的地方。
一定不要让身体长期地处于某种状态里，这是一种损耗，而不是休养。
锻炼不仅是降低久坐的危害，它也会带来无可替代的作用。
比如：锻炼可以增强全身的抑制作用，减少炎症反应，调节激素水平，减弱身体对压力的生理反应，让我们能够更好地抵御压力；有氧运动可以提升大脑的血流量。
据测算：当我们跑步或快走时，大地对脚掌的反作用力会在血管中形成微小的湍流，提高约15%的大脑血流量，增强大脑的活跃。
2016 年的研究发现：当我们进行强度较高的锻炼时，会促进身体释放一种叫做骨钙蛋白的激素，这种激素会影响海马体的神经元连接，从而影响记忆力和认知能力。因此，在中年时期身体素质更强的人，在10年后往往会有更加优秀的记忆力。(Steves et al. 2016)
……
简而言之，身体跟大脑的联系是极其密切的。许多我们的传统观念，比如「四肢发达，头脑简单」等等，也许都要做一个全新的修正了：身体素质不但影响我们的身体健康，也会极大地影响大脑的运作能力。
那么，我们应该如何选择适合的锻炼方式和锻炼强度呢？
这里，需要聊聊前面提到的轻度、中等和剧烈运动。
我们一般把一个人静息状态下（也就是什么都不做）的耗能称为一个「代谢当量」，写作 MET，大约相当于每公斤体重每小时消耗1千卡能量。也就是说，一个80公斤的人，在完全静息情况下的基础代谢，大约是每天 1920 千卡（80×24）。
当然，实际情况中，由于不可能什么都不做，所以真实耗能肯定会高于这个数字，并且男性和女性也会有差异。
轻度运动是指强度在 1-3 METs 的活动，比如散步，打扫卫生，演奏乐器；中等运动是指强度在 3-6 METs 的活动，比如疾走，跳舞；剧烈运动是指 6 METs 以上的活动，比如跑步（速度越快耗能越高）、无氧训练，以及大多数体育运动。
那么，每天采取多大的运动量比较合适呢？
2018 年一项研究发现：每天进行25分钟的中等或剧烈运动，与完全不运动的人相比，死亡率可以下降25%；而每天进行100分钟中等或剧烈运动的效果是最好的，可以降低80%的死亡率。再往上就不显著了。（Saint‐Maurice et al., 2018）
美国 CDC 的建议是：每天至少进行25分钟中等或剧烈运动。
世界卫生组织则建议，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动，或75至150分钟的剧烈运动。
如果你需要一个简单粗暴的结论的话，我个人会建议：每天进行半小时左右的剧烈运动，比如跑步、骑单车、无氧力量训练。除此之外的时间，能多站起来就站起来，能多散步就多散步。
2019 年的一项研究发现：每天步行5000-10000步，就能有效增加脑容量，提高认知储备，降低大脑衰老的程度。
无论你是开车还是地铁上班，最好保证有一段步行的路程，中午吃饭时也可以到附近散散步，晚上亦然。平时工作过程中，每半小时或一小时起来活动一下。每天最好加起来能有3-4小时的站立和步行时间。
这样，才能使得你的身体与精力状态保持在一个更好的状态。
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